高考進入倒計時，高三考生正全力奮戰，專家提醒——

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吃好睡好心態好 輕輕松松迎高考

安仔\繪

2023年全國高考進入倒計時，全力備考的高三考生正進行最后沖刺。此時，一些考生會因壓力過大、作息不規律等因素，出現焦慮、食欲下降等情況，影響考場發揮。近日，相關醫學專家在接受記者采訪時表示，要想讓考生有良好的狀態迎考，家長要做好考生的健康后勤保障工作，協助考生做到“三好”——吃好、睡好、調整好心態。

吃好　考前飲食不宜特殊化

高考在即，一些家長會選擇在考前給考生購買補腦、安神類保健品，以及大魚大肉等營養物質補充。“其實這并不科學。雖然高考前學習壓力大，需要的營養比較多，但一定要注意均衡營養。‘吃好’并不是說狂補保健品，更不是只吃大魚大肉不吃素菜。”廣西中醫藥大學第一附屬醫院營養科主任江濤表示，對考生來說，飲食無需特殊化，只要能滿足能量和營養需求就足夠了。

江濤指出，高考期間飲食要遵循三個原則。首先是要注意飲食衛生，高考期間天氣炎熱，在食品制作過程中容易出現衛生問題。因此，烹飪時要注意將生熟食物分開。其次，不要改變考生的飲食方式，盡量選擇考生經常食用的食材。如果突然食用之前沒吃過的食物，可能會造成未知的風險，如引起胃腸不適。同時要注意均衡營養，保證一日三餐規律進食，不暴飲暴食，蛋白質攝入要適量，如攝入過多，易引起餐后犯困。

江濤認為，營養健康的早餐是保持良好學習狀態的主要動力來源，尤其是對大量用腦的高三考生來說更是如此。《中國居民膳食指南》建議，一頓營養充足的早餐至少應包括谷薯、肉蛋、奶豆、果蔬這四類食物中的三類及以上。考生可選擇燕麥片、全麥吐司、饅頭、面條或米粉作為早餐主食。肉蛋類可以吃1個水煮蛋或在面條中加入50克左右的瘦肉。奶豆類包括純牛奶、酸奶、豆漿、豆腐花等。至于果蔬類，可以在面條中加一把青菜、一個番茄，或者洗個水果帶到學校當加餐。做到這些，既能維持飽腹感，又能補充身體所需的多種營養素，助力維持健康學習狀態。

江濤提醒，考生要盡量少吃快餐和外賣，不在沒有食品安全保障的路邊攤店用餐，盡量選擇在家用餐或在學校食堂用餐。晚自習后感覺餓的話，可以吃點清淡易消化的食物，如燕麥片、綠豆粥、清湯餛飩、酸奶等，緩解饑餓的同時也不會增加腸胃負擔。應注意不喝茶、咖啡、碳酸飲料，以免影響睡眠。

睡好　調整作息莫“開夜車”

越是臨近考試，考生就越想要復習更多的內容，常熬到凌晨才休息，擾亂了原有的生物鐘。再加上強大的高考壓力，考生就容易出現失眠。睡眠不足不僅影響學習效率，在一定程度上還成為影響身心健康的重要因素。

廣西中醫藥大學第一附屬醫院東葛院區腦病科一病區胡玉英主任醫師表示，考生要在考前一周左右開始調整作息時間，盡量在晚上11時前入睡，睡前盡量放松，不要做非常費腦的事情，更不要在臨睡前給自己過多的壓力。充足的睡眠不僅可以鞏固白天所學的知識，加深記憶，提高學習效率，還可以保證第二天擁有飽滿的精神狀態、敏捷的思維。午飯后可小憩，時間控制在20至30分鐘，午睡可為身體及時“充電”，也能保證下午有良好的精神狀態。

胡玉英提醒，考生如考前出現睡眠障礙且合并情緒問題或軀體癥狀，要根據年齡、體重、身體狀況、睡眠實際情況，在醫師的指導下用藥。千萬不要在高考期間突然服用助眠藥物，因每個人對藥物的反應程度不同，如果藥物代謝時間長，反而影響考生第二天的精神及反應速度，影響考試成績。即便用藥，也需要提前幾天適應藥物，確保不會影響第二天的精神。

此外，適當穴位按摩、做伸展運動、做瑜伽、泡腳、聽舒緩音樂、慢跑、打球等都是有效緩解緊張的方式。“家長也要注意不要給考生太多壓力，鼓勵孩子輕松應考才是最重要的。”胡玉英表示。

心態好　自我心理調適緩解考前焦慮

考前焦慮是考生普遍存在的問題之一。這主要體現在考生過重看好自己的考試成績，說白了，這實際上就是考生對自己未來前途的焦慮。

“事實上，高考前壓力越大，對考試成績的影響也會越大。”對此，胡玉英建議，考生在高考前通過畫畫、寫書法、聽歌等方式適當地轉移注意力，及時釋放壓力，同時在備考期間要注意勞逸結合，適當減壓。

胡玉英指出，家長首先要學會管理自己的情緒，不要焦慮，以免影響孩子的情緒。同時，家長還可以指導考生通過以下方式進行心理調適。一是讓孩子學會接納自己的緊張和焦慮，告訴自己這種情緒是正常的，這有助于心理上的放松。二是讓考生給自己積極的心理暗示，降低考試預期，例如告訴自己“我能行，我可以！”“高考完就可以解放啦，期待！”三是適當運動，消除大腦疲憊，注意運動方式不宜太劇烈，一定要防止過于疲憊或者受傷。四是學會通過練習深呼吸、冥想、規律作息等，進行自我調適。

如果這樣做仍未能改善焦慮，怎么辦呢？“別忘了還可以尋求專業的心理援助。”胡玉英表示。

●指導專家

江濤

廣西中醫藥大學第一附屬醫院營養科主任，主任醫師。從事臨床營養治療與中醫食療工作二十年，擅長危重癥患者腸內與腸外營養治療、慢性疾病的營養治療與中醫食療、各類人群膳食調查、營養評價與營養指導。

胡玉英

廣西中醫藥大學第一附屬醫院東葛院區腦病科一病區主任醫師，教授，碩士研究生導師。任中國中醫藥研究促進會腦病分會常委等職，國家二級心理咨詢師。擅長運用中西醫結合方法治療各種神經內科病癥，如帕金森病、腦血管病、癡呆、脊髓及周圍神經病變、眩暈、頭痛、癲癇、失眠及焦慮、抑郁等。

（來源：南寧云—南寧晚報 記者 黃翠巧）

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